Préparation physique du pilote

[Coach]

C'est un métier!!
Pour résumé, à chaque fois que tu fais du cardio, abdos+gainage, histoire de bien équilibré son bassin

[Binano]

J'ai essayé l'excercice de squat sur le ballon hier, ça a l'air efficace. Impossible de controler le tremblement des jambes quand on est sur le ballon pour l'instant, même en me concentrant à fond

La vache, les courbatures aujourd'hui ! :shock:

[Coach]

30' de footing (+un bain chaud) et il n'y paraitra plus rien!!!!
Le pire dans les courbatures, c'est 48h après!!

[Binano]

30' de footing (+un bain chaud) et il n'y paraitra plus rien!!!!
Le pire dans les courbatures, c'est 48h après!!

Dis, je ne pourrais pas remplacer les 30' de footing par une bonne bière ?

[Binano]

bon je soumets mon nouveau programme d'entrainement aux pros pour avoir vos observations... sachant que je commence toujours une séance par 10 minutes d'échauffement dont 5 minute de vélo ; ce programme est modulable puisque j'allège ce programe en fonction de mon temps dispo entre midi et 14h ou de ma motivation ops:

J'aimerais surtout savoir où placer mes jours de repos en conservant le dimanche comme jour de repos car je dois aller à la messe...

[Coach]

Pourcentages?

Le cardio est largement insuffisant en qualité tant en quantité. Désolé!
La musculation n'ets pas équilibrée.
Dans une même séance, tu dois travailler agonistes et antagonistes*, au risque d'avoir des soucis posturaux.
Ex : dans uns même séance, Développé couché+ tirage poulie basse

*Quand tu travailles un groupe musculaire, tu dois travailler son opposé.

Mille excuses,je ne veux pas être négatif!

[Binano]

Pourcentages?

Le cardio est largement insuffisant en qualité tant en quantité. Désolé!
La musculation n'est pas équilibrée.
Dans une même séance, tu dois travailler agonistes et antagonistes*, au risque d'avoir des soucis posturaux.
Ex : dans uns même séance, Développé couché+ tirage poulie basse

*Quand tu travailles un groupe musculaire, tu dois travailler son opposé.

Mille excuses,je ne veux pas être négatif!

Ne t'excuse pas :lol: Tes remarques ne sont pas négatives puisqu'elles m'aideront à établir un meilleur programme d'entrainement

Tu m'avais parlé de 3 séances de cardio par semaine, c'est le cas donc je suppose qu'il faut que j'augmente la durée ? 1h de cardio par séance ? Ceci dit ça va être dur à faire, d'une part je manque de temps entre 12h et 14h et d'autre part je ne sais pas si la motivation va suivre... 3x1h par semaine c'est énorme ! :shock:

En ce qui concerne la muscu je vais essayé de mélanger les séances du lundi avec celles du jeudi pour faire comme tu dis ( agonistes et antagonistes )...

Sinon tu veux savoir quoi au niveau des pourcentages ?

[Coach]

quand tu fais de la musculation, tu dois définir tes objectifs.
Ex. :
Tu sais qu'à partir de 66.6% de ton max, tu commences à prendre de la masse et donc du poids!
c'est ce que tu recherches? Pour un pilote, cela m'étonnerait!

Pour le cardio, il faut travailler en fractionnés.
Ex : 30' de footing et 8x30s/30s (30s vite et relaché/30s repos)
ou alors avec ton cardio
Ex: 30' de footing+5' en résistance

[Binano]

quand tu fais de la musculation, tu dois définir tes objectifs.
Ex. :
Tu sais qu'à partir de 66.6% de ton max, tu commences à prendre de la masse et donc du poids!
c'est ce que tu recherches? Pour un pilote, cela m'étonnerait!

Pour le cardio, il faut travailler en fractionnés.
Ex : 30' de footing et 8x30s/30s (30s vite et relaché/30s repos)
ou alors avec ton cardio
Ex: 30' de footing+5' en résistance

Ok, j'appliquerai ta méthode pour le cardio (icone cool)

En ce qui concerne la muscu j'ai du mal à passer le cap'... j'ai toujours travaillé en prise de masse de cette façon :
- série de 12 répétitions à x kgs
- série de 10 répétitions à x+y kgs
- série de 8 répétitions à x+2y kgs
- série de 6 répétitions à x+3y kgs (mon max)
Ne me demande pas pourquoi, j'en sais rien... ops:
J'aimerais conservé cette méthode pour la poitrine, question d'esthétique, c'est beaux des pecs bien dodus... narcissique le Binano ???

Je vais y aller petit à petit, je n'ai pas le courage de tout remettre en cause ma façon de travailler du jour au lendemain... mais je vais m'inspirer au maximum de tes conseils..! D'ailleurs en suivant un peu ton programme je commence déja à fonfre 8)

Donc en gros tu me conseilles de travailler à 66,6% de mon max sur 12 répétitions (x 6 séries)

[Coach]

6x12-15 à 65%

[Binano]

6x12-15 à 65%

C'est noté chef ! Encore merci !

[Coach]

D'ailleurs en suivant un peu ton programme je commence déja à fonfre 8)

On a parlé de nutrition?

[Binano]

Ah non nous n'avons pas encore parlé nutrition.

En ce qui me concerne je ne suis pas pret à me "priver"... mais ça m'interesse quand même juste par curiosité.

Je mange de tout, j'évite de me reservir une deuxième fois... et je ne bois pas d'alcool (rayer la mention inutile). C'est les trois (deux) seules rêgles que j'applique.

[Binano]

:Hein36:

Comment dois-je déterminer mon poids maxi ? Sur combien de répétions ?

[Coach]

Il s’agit du poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice.
A l’abord d’un cycle de musculation, il est nécessaire, lors de la première séance, de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge.

Comment la déterminer ?
Plusieurs méthodes et raccourcis existent cependant je fais le choix de t’en présenter une sûre et sans danger car elle a le mérite de t’échauffer.
Prenons l’exemple du développé couché.
On progresse par étapes.
Il faudra donc effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d’un temps de récupération relativement court de 2 à 3 minutes max.
A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive jusqu’à l’arrivée à la charge maximale.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C’est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévues.

.Série 1 : la barre seule (7kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2e série.
.Série 2 : On rajoute 20kg (poids total 27kg), on effectue 8 répétitions facilement
.Série 3 : On rajoute 10kg (poids total=37kg), 6 répétitions assez facilement
.Série 4 : On rajoute 10kg (poids total 47kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 5kg
.Série 5 : Poids total : 52kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l’athlète se sent capable de monter un peu la charge.
.Série 6 : On rajoute 2kg (poids total 54 kg),1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétitions serait impossible.

La charge maximale est alors de 54kg

Remarque : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut évidement supprimer les toutes premières séries, bien qu’elles puissent servir d’échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série e charge maximale (100%) ne peut être réalisée qu’une seule fois, on parle de répétition maximale (RM) ou 1RM